Blumenkohl Brokkoli Pfanne mit Tofu

Blumenkohl Brokkoli Pfanne mit Tofu

Blumenkohl Brokkoli Pfanne mit Tofu

Mit der Blumenkohl Brokkoli Pfanne erhältst du ein nahrhaftes und gesundes Gericht, welches deinen Körper mit Energie und Vitalität versorgt. Ein perfektes Essen nach einem langen Tag, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Der Tofu ist eine klasse Fleischalternative, die zu dem Gericht perfekt passt. Zu dem Blumenkohl und Brokkoli gesellen sich noch weiteres Gemüse dazu: Möhren, Pak Choi und Radicchio. Eine richtig schöne bunte Mischung an Gemüse, wie ich finde. Für die Zubereitung brauchen wir noch Olivenöl, Gemüsebrühe, Teriyaki Soße, Currypulver, Paprikapulver, Meersalz und Pfeffer.

Vegane Gemüsepfanne: so einfach zubereitet

Diese vegane Gemüsepfanne ist so einfach in der Zubereitung, dass es dir auch ganz sicher gelingen wird. Für das Gericht brauchst du eine große Pfanne. Das Olivenöl fügst du hinein und stellst den Herd auf mittlerer bis hoher Stufe. Zuerst wird der Tofu angebraten. Bevor du den Tofu in die Pfanne gibst, schneidest du ihn in etwa 2 cm große Würfel und trocknest ihn sorgfältig mit Küchenpapier ab. Der Tofu wird für etwa 5 Minuten von allen Seiten scharf angebraten und mit Currypulver, Paprikapulver, Pfeffer sowie Meersalz gewürzt. Dann holst du ihn wieder heraus und legst ihn auf einem Teller beiseite. Denn jetzt brauchst du die Pfanne, um das Gemüse anzubraten.

Den Blumenkohl und Brokkoli schneidest du in Röschen, die Möhren in mundgerechte Stücke. Vom Pak Choi trennst du die Blätter von der Stielen. Die Stiele schneidest du in kleine Stücke. Den Radicchio schneidest du in dünne Streifen. Blumenkohl, Brokkoli, Möhren und die Stiele vom Pak Choi kommen nun in die Pfanne zum anschwitzen. Unter gelegentlichem umrühren wird alles etwa 30 Minuten lang angeschwitzt.

Nach der Hälfte der Garzeit löscht du das Gemüse mit Brühe ab und gibst die Teriyakisoße direkt mit dazu. Zum Schluss, etwa 5 Minuten vor Garende, werden der Radicchio, die Blätter vom Pak Choi sowie der Tofu untergemischt. Und es kann serviert werden. Du kannst das die Gemüsepfanne so essen wie sie ist, oder dazu noch Reis servieren.

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel

Koche so oft, wie du kannst am besten nur frisch. Es ist manchmal leichter gesagt, als getan. Wir haben das Gefühl, dass uns die Zeit wegrennt und Tag mit 24 Stunden immer noch zu kurz ist. Das Gefühl kenne ich persönlich auch. Von der Vollzeitstelle zu der Nebenstelle und dazwischen war kochen angesagt. Teilweise eine wirkliche Herausforderung, die nicht immer einfach war. Trotzdem kam mir in diesen stressigen Zeiten nie der Gedanke, Fertigprodukte aus industrieller Herstellung in meinen Einkaufskorb landen zu lassen. Dann lieber noch nach Feierabend selber kochen oder die eigenen vorgekochten Fertigprodukte nur noch aufwärmen. Denn vieles lässt sich heutzutage gut vorbereiten und sogar einfrieren.

Aber warum frisch kochen und keine Fertigprodukte aus dem Laden kaufen?

Der Grund ist, dass dich frische Produkte mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen versorgen. Damit wir uns bewegen, denken oder arbeiten können, braucht unser Körper Energie. Und das erhält er durch die sogenannten Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Mikronährstoffe wiederum, also Vitamine und Nährstoffe sind dafür da, um unseren Körper zu nähren.

Sehen wir uns das kurz genauer an. Kohlenhydrate beispielsweise liefern dem Körper Glucose. Hier ist es wichtig, dass wir uns für die richtigen Lebensmittel entscheiden, wie zum Beispiel Glucose aus Obst oder Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten wählen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten sind. Es dauert länger, bis die komplexen Kohlenhydrate zerlegt werden und in den Blutkreislauf gelangen, dafür hält die Energie im Körper länger an.

Bei den Fetten sollten wir darauf achten, dass wir die gesättigten Fette (Butter, Fleisch, Milch), die einfach ungesättigten Fette (Olivenöl, Rapsöl, Avocado) und mehrfach ungesättigten Fette (Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren) zu uns nehmen. Wobei wir auch bei den gesunden Fetten auf das Verhältnis achten sollten. Sehr ungünstig wiederum sind Transfette, die die Industrie zum Beispiel in Müsliriegeln oder Industriegebäck gerne verwendet. Vitamine und Nährstoffe sind in industriell hergestellten Lebensmitteln kaum bis gar nicht erhalten. Durch den Verarbeitungsprozess von den Lebensmitteln gehen nämlich alle Nährstoffe und Vitamine verloren. Je mehr wir von den Fertigprodukten konsumieren, desto weniger Energie bekommt unser Körper.

Ich wünsche dir jede Menge Spaß mit meinem Rezept und jede Menge Energie in deinem Leben!

Diese gesunden Rezepte werden dir sicherlich auch gefallen:

Blumenkohl Brokkoli Pfanne mit Tofu
Blumenkohl Brokkoli Pfanne mit Tofu

Blumenkohl Brokkoli Pfanne mit Tofu

olasfreshkitchen
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Deutsch
Portionen 4 – 6 Portionen

Zutaten
  

  • Olivenöl
  • 400 g Tofu in etwa 1 cm große Würfel schneiden
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 Blumenkohl in grobe Stücke schneiden
  • 1 kleiner Brokkoli in grobe Stücke schneiden
  • 2 große Möhren in grobe Stücke schneiden
  • 1 Pak Choi Stiele von Blättern trennen, die Stiele klein schneiden
  • 1 kleiner Radichio in dünne Streifen schneiden
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 5 EL Teriyakisoße
  • Meersalz
  • Pfeffer
  • 3 EL Agavendicksaft

Anleitungen
 

  • Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Tofu von allen Seiten für etwa 5 Minuten anbraten. Mit Currypulver, Paprikapulver, Pfeffer und Meersalz würzen. Den Tofu herausholen und vorerst beiseite stellen.
    Die Temperatur auf kleine bis mittlere Stufe reduzieren. Eventuell etwas Olivenöl zugeben. Blumenkohl, Brokkoli, Möhren und Stiele vom Pak Choi in die Pfanne geben und für circa 30 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse leicht Farbe bekommen hat. Das Gemüse gelegentlich umrühren. Nach etwa 15 Minuten Kochzeit mit Gemüsebrühe und Teriyaki Soße ablöschen. Ganz zum Schluss die Blätter vom Pak Choi und Radicchio unterrühren. Mit Agavendicksaft abschmecken. Den Tofu unter das Gemüse mischen und noch mal warm werden lassen.
    Blumenkohl Brokkoli Pfanne mit Tofu
Keyword Blumenkohl, Brokkoli, Gemüse, Hauptgericht, Tofu

Schreibe mir gerne ein Kommentar oder verlinke gerne deine Kreation unter @olasfreshkitchen auf Instagram!

Cookie Consent mit Real Cookie Banner
%d Bloggern gefällt das: