Gesund Kochen: wähle das richtige Öl

Welches Öl benutzt du zum Kochen? Das ist eine recht wichtige Frage. Denn wenn wir uns gesund ernähren möchten, sollten wir uns auch bei der Wahl des richtigen Öles Gedanken machen. Es gibt jedoch so viele verschiedene Sorten von Öl. Welches ist jetzt für was am besten geeignet? Denn Fakt ist, dass nicht jedes Öl zum Kochen beziehungsweise braten verwendet werden darf. Erhitzt man beispielsweise Olivenöl zu hoch, verliert das Olivenöl sein Geschmack und all seine wertvollen Inhaltsstoffe. Zudem können sich noch gesundheitsschädliche Substanzen bilden.

Öl ist nicht gleich Öl

Es gibt viele verschiedene Ölsorten. Die einen sind mehr gesund, die anderen wieder weniger. Die einen eignen sich perfekt zum Braten und Kochen, während man bei manchen Ölen mit Hitze vorsichtig umgehen sollte oder sie lieber gar nicht erhitzen sollte.

Ich möchte dir 8 verschiedene Öle zeigen und deren Eigenschaften. Die meisten davon sind gängig und finden regelmäßig Platz in unserer Küche:

1. Olivenöl: Olivenöl wird sehr gerne zum Braten verwendet oder für schmackhafte Dressings. Es hat sehr viele positive gesundheitliche Eigenschaften und macht sich in der mediterranen Küche perfekt. Olivenöl solltest du allerdings nicht hoch erhitzen. Es entstehen dann nicht nur gesundheitsschädliche Substanzen. Das Öl verliert zudem seinen Geschmack und all seine wertvollen Inhaltsstoffe.
2. Kokosöl: Kokosöl kann hoch erhitzt werden und ist daher zum Braten wunderbar geeignet. Auch wenn Kokosöl aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren häufig in der Kritik steht, hat es neben der hohen Hitzebeständigkeit viele positive Eigenschaften. Es wirkt beispielsweise gegen Bakterien und Viren, ist leicht verdaulich und reguliert den Bluttfettspiegel.
3. Sonnenblumenöl: hier unterscheiden wir zwischen kaltgepresstem, raffiniertem und High-Oleic-Sonnenblumenöl. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl enthält die Vitamine K und E sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Kaltgepresstes Sonnenblumenöl eignet sich am besten für die kalte Küche, wie zum Beispiel für köstliche Salate.
4. Rapsöl: beim Rapsöl unterscheiden wir zwischen kaltgepressten und raffiniertem Rapsöl. Kaltgepresstes Rapsöl enthält die Vitamine A und E. Zudem enthält es Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren in perfektem Verhältnis zueinander, im Vergleich zu anderen Ölen. Kaltgepresstes Rapsöl sollten wir eher zu kalten Speisen verwenden. Raffiniertes Rapsöl lässt sich wiederum sehr gut erhitzen und eignet sich ebenso gut zum Frittieren, da es bis zu 200°C erhitzt werden kann.
5. Leinöl: Leinöl ist ein sehr empfindliches Öl und sollte niemals erhitzt werden. Er sollte relativ schnell verbraucht werden. Bis zu 8 Wochen ist er im Kühlschrank haltbar. Vor dem Gebrauch am besten die Flasche immer schütteln, da sich unten Ablagerungen bilden. Leinöl ist sehr gesund, da es viele Omega-3-Fettsäuren hat und den Blutdruck sowie Cholesterinwerte senken kann. Ich verwende Leinöl am liebsten in Joghurtbowls zum Frühstück, in dem ich 1 Esslöffel unter den Joghurt mische. Leinöl hat einen leicht nussigen Geschmack und schmeckt auch köstlich in Smoothies oder Dressings.
6. Hanföl: ebenso wie das Leinöl, darf auch Hanföl nicht erhitzt werden. Hanföl lässt sich ebenfalls in Dressings, Smoothies oder zum Frühstück in Joghurtbowls untermischen. In Hanföl findet man mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und B-Vitamine. Ölsäure, Palmitinsäure und Stearinsäure sorgt für eine gute Gehirnfunktion und Erneuerung von Zellen. Während die Alpha-Linolensäure den Cholesterinspiegel senkt, den Hormonhaushalt reguliert und den Stoffwechsel anregt.
7. Walnussöl: Walnussöl ist erhältlich sowohl als raffiniertes Öl als auch als kaltgepresstes Öl. Das kaltgepresste Walnussöl sollte man nicht erhitzen und nur für kalte Speisen verwenden. Während das raffinierte Öl bis zu 160°C erhitzt werden kann. Walnussöl ist ein sehr gesundes Öl. Er enthält reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren und kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken.
8. Erdnussöl: Erdnussöl ist ebenso wie das Walnussöl sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daneben punktet er mit Vitamin E, Vitamin B1, K und D. Erdnussöl hat ein tolles Aroma und kann hoch erhitzt werden. Das raffinierte Erdnussöl kann man zum Braten und sogar frittieren verwenden. Während das kaltgepresste nur für kalte Speisen geeignet ist.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Öle setzen sich aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zusammen. Beide Fettsäuren sollten wir in einem optimalen Verhältnis über die Nahrung zu uns aufnehmen.

Gesättigte Fettsäuren kommen meistens in Fleisch, Butter oder Kokosöl vor. Während ungesättigte Fettsäuren in Spinat, Walnüssen, fettem Seefisch oder Leinöl zu finden sind.

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen einfach gesättigter und mehrfach gesättigter Fettsäure. Die einfach gesättigte Fettsäure ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, sowie in Rapsöl und Olivenöl. Sie muss nicht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selber bilden kann.

Anders sieht es bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Diese kann der Körper nicht selber bilden und daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden wir zwischen der Alpha-Linolensäure. Sie gehört zu der Omega-3-Fettsäure. Und zwischen der Linolsäure, die zu der Omega-6-Fettsäure dazu gehört.

Zusammengefasst kann man sagen, dass sich raffinierte Öle für das starke Erhitzen und Frittieren eignen. Während die kaltgepressten Öle nur für kalte Speisen verwendet werden.

Es gibt natürlich noch zahlreiche andere gute Öle. Ich habe jetzt die erwähnt, die meiner Ansicht nach am häufigsten Verwendung in der Küche finden und konnte dir hoffentlich an dieser Stelle alle Eigenschaften dieser Öle zeigen.

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